วางแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 12 สัปดาห์

การวางแผนฝึกซ้อมวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนตามตาราง

แผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ แผนการซ้อมวิ่งแบ่งออกเป็น 4 ช่วง และยังมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มทักษะรอบด้านในการซ้อมวิ่งอีกด้วย

กฎในการซ้อมคือ

ให้ฝึกวิ่ง แต่ในการวิ่งไม่ระบุว่าต้องวิ่งระดับไหนโดยให้เราเริ่มต้นวิ่งแบบ Easy และวิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นในขณะวิ่งได้ การวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งเพื่อสะสมระยะทางเท่านั้นส่วนประโยชน์ที่ได้รับคือการจะช่วยเพิ่มความอดทนและความแกร่งรวมไปถึงเป็นการฟื้นตัวหลังวันที่ซ้อมหนักนั่นเอง

ควรวอร์มอัพก่อนออกวิ่ง warm upและต้องคูลดาวน์ cool down ทุกครั้งหลังจากการวิ่งจบลง

ใช้เพซที่แตกต่างกันระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ในการวิ่งแบบ Easy หรือการวิ่งที่เร็วกว่านี้ ถ้าวิ่ง threshold ไม่ไหว แปลได้ว่าที่ผ่านมาเราวิ่งแบบ Easy เร็วจนเกินไป ในการกำหนดความต่างของเพซเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพซสำหรับวิ่ง 1 นาที ก็จะต้องเร็วกว่าเพซสำหรับใช้ซ้อมวิ่ง 5 นาทีเป็นต้น ถ้าหากเราซ้อมทุกอย่างโดยใช้เพซเดียวกันหมด ก็จะมองไม่เห็นความแตกต่างจากความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากการซ้อมวิ่ง

 TP หมายถึงให้วิ่งในความเข้มข้นระดับ Threshold การฝึกนี้พื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคและความทนทานต่อกรดแลคตริก ถ้าเจอTP ก็แปลได้ว่าระดับความเข้มข้นจะอยู่ที่ 80-85% จากจำนวนเต็มร้อยของเรา ในระหว่างที่ฝึกเข้มข้นหากจำเป็นต้องพักร่างกายมากกว่า 1 วัน ก็ควรพักและต้องปฎิบัติตาม หรือถ้าต้องการเพิ่มเวลาวิ่งก็วิ่งให้พอดีกับสภาพร่างกายอย่าวิ่งให้มันเยอะจนเกินเหตุ เพราะการซ้อมนี้จะเน้นไปที่การเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นอย่างต่อเนื่องอยู่แล้วนั่นเอง

หลักการฝึกและเคล็ดลับ

ควรวิ่งที่ความเข้มข้นระดับไหน

วิ่งให้มันเร็วกว่าตอนที่วิ่ง Easy ทุกครั้ง

วิ่งให้ช้ากว่าตอนที่เราเร่งความเร็วสูงสุด

ช่วงเริ่มต้นการฝึกซ้อม PHASE 1

การวิ่งเป็นกีฬาที่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ การซ้อมที่หนักเกินไป จะทำให้เราเริ่มมีอาการบาดเจ็บในช่วงเริ่มต้นการแข่งมาราธอน ดังนั้นเราควรค่อยๆฝึกเพื่อให้ร่างกายเริ่มที่จะมีความทนต่อความตึงเครียด

            การฝึกซ้อมPHASE 2 เพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคในการซ้อม

การเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค คือร่างกายเราสามารถที่จะสามารถนำออกซิเจนไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายภายในเวลา 1 นาทีได้ ถ้าร่างกายสามารถรับออกซิเจนและส่งไปยังกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ ยิ่งเป็นผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้นานขึ้นนั่นเอง ในช่วงที่สองของการฝึกจะมีการวิ่งที่มีระยะทางมากกว่าเดิม และมีการฝึก TP (threshold) 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นอีกด้วย

ช่วงที่ 3 ของการฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน PHASE 3

เราเน้นฝึกวิ่ง Steady ใช้ความเร็วคงที่และวิ่งระยะไกลในช่วงที่3 นี้นี่เอง เพราะเราจะลงแข่งวิ่งฮาร์ฟมาราธอนในตอนสัปดาห์ที่ 12 พอดี การฝึกช่วงที่ 3 จึงถือว่าเป็นช่วงที่ยากที่สุด ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บให้หยุดการฝึกไปเลย ถึงแม้ว่าจะหยุดพัก 1 สัปดาห์เต็ม ก็จะมีส่งผลเสียอะไรต่อการฝึกทั้งหมด 12 สัปดาห์

ช่วงที่ 4 PHASE 4 การฝึกซ้อมช่วงสุดท้าย

เป็นช่วงที่ลดการฝึกลงทุกอย่าง ทุกโปรแกรมของการฝึกจะลดลงเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวและพร้อมเข้ารับการแข่งขันนั่นเอง

จากโปรแกรมการฝึกนี้หวังว่าจะสามารถให้นักวิ่งทุกคนไปถึงเส้นชัยและมีความสุขไปกับการวิ่งได้ดีขึ้นสล็อต เว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์  เล่นพนันออนไลน์แบบง่าย ๆ ทำกำไรได้จริง มีฟรีสปิน